Astanga-yoga,
således som den praktiseres og undervises i traditionen
efter Sri K. Pattabhi Jois i Mysore i Sydindien, hører
til blandt de mest dynamiske og fysisk orienterede yogaformer.
I modsætning til fx klassisk hatha-yoga holdes
stillingerne i temmelig kort tid, almindeligvis i fem
vejrtrækninger, og der holdes ikke pause mellem
hver stilling; i stedet bevæger man sig fra stilling
til stilling i et fast mønster, en serie. Der
findes seks serier i alt, men i de fleste fitness-centre
prakticeres udelukkende den første af dem, som
dog også rummer tilstrækkelig mange udfordringer
for de fleste til adskillige års detaljeret og
grundigt arbejde.
Effekten af jævlig yoga-praksis er foruden smidiggørelse
og styrkelse af kroppen også bl.a. udjævning
af ubalancer og asymmetrier i kroppen (fx forskelle
mellem højre og venstre side af kroppen som er
opbygget over en længere periode ved at man er
højre- eller venstrehåndet osv.), forbedret
kondition, forøget kropsbevidsthed og et roligt
og afbalanceret sind. Yogaen kan have mange forskellige
effekter og ens oplevelse af dem og fokus på dem
ændrer sig løbende fra den ene til den
næste.
Yoga er ikke en konkurrencesport. Det nytter
ikke noget at man begynder at sammenligne sig med sidemanden,
som måske er professionel danser eller gymnast,
har trænet yoga i årevis eller af andre
grunde er langt mere smidig end en selv. Effekten af
stillingerne afgøres ikke af, hvor dybt man kommer
ind i dem men af, hvor meget man arbejder med dem i
forhold til de grænser, som ens krop naturligt
sætter. Man konkurrerer altså kun med sig
selv. Det er derfor vigtigt at koncentrere sig 100 %
på sin egen yogapraksis og bevidstgøre
sig oplevelsen af stillingerne på ens egen krop.
Ligesom koncentrationen er også vejrtrækningen
vigtig for yogaen. Til astanga-yoga anvendes den teknik,
der kaldes ujjai-vejtrækning: Helt nede
i bunden af halsen klemmer man musklerne lidt sammen,
så passagen bliver smallere og der opstår
en blød hvislelyd ved både ind- og udånding.
Halsen har omtrent den samme indstilling som når
man ånder på en rude for at pudse den, men
ved ujjai-vejtrækningen trækkes vejret udelukkende
gennem næsen (uden at det dog er her lyden dannes).
Selvom man trækker vejret med den fulde lungekapacitet
forbliver luften oppe i brystkassen, som udvider sig
til siden i stedet for nedad, som den ellers ofte gør.
Bl.a. for at hjælpe til at holde vejrtrækningen
oppe i brystkassen holder man to kropslåse
under hele sin praksis, nemlig rodlåsen (mula
bandha), hvor man aktiverer musklerne omkring anus
i en let, opadrettet fornemmelse, og mavelåsen
(udiyana bandha), hvor man aktiverer mavemusklerne
i en fornemmelse af at trække et punkt, som sidder
et par cm. under navlen lidt indad mod rygsøjlen.
Både vejrtrækning og kropslåse hjælper
til at strække kroppen ud så man kan nå
dybere ind i stillingerne, og desuden forårsager
en intens varme i kroppen. Lyden fra vejrtrækningen
kan desuden være en hjælp til at holde eventuelle
distraktionsmomenter ude.
Tidspunktet på dagen kan være meget afgørende
for både effekten af træningen og oplevelsen af den.
Om morgenen er kroppen naturligt usmidig (ikke mindst
hvis man har passet sin nattesøvn) og effekten af yogaen
kan derfor virke større; samtidig har man hele dagen
til at nyde den ro og lethed, som yogaen efterlader
i kroppen. Omvendt kan man komme væsentlig længere ud
i stillingerne om aftenen hvilket i sig selv kan være
et succeskriterium, og yogaen kan derfor have en mere
positiv indvirkning på humøret hvis den praktiseres
op ad dagen. For mig er det optimalt at praktisere om
morgenen mandag til torsdag og slutte ugen af med eftermiddagspraksis,
så jeg rigtig kan mærke effekten af morgentræningen.
Der er ingen tvivl om, at yogaen påvirkes af de
ting, vi spiser. Kroppen bruger en del kræfter og
ca. 18 timer på at nedbryde og fordøje kød, men væsentlig
kortere tid på at fordøje planter, så der kan være stor
forskel på, hvor meget af maden der er tilbage i kroppen
når man træner, også selvom det er mange timer siden
man har spist. På den anden side er astanga-yoga så
fysisk orienteret at det kan være rart med noget protein
at bygge musklerne op af; der er således både fordele
og ulemper ved at vælge en rent vegetarisk kost. Min
egen erfaring er, at kroppen føles lettere allerede
efter en uges tid uden kød; efter samme periode kan
man også begynde at mærke forskel i smidigheden. Forskellen
er dog ikke større end at jeg ikke selv er blevet overbevist
vegetar. Endnu. Rejser man i Indien kan den vegetariske
kost dog som regel anbefales frem for kødet, men det
har måske mere med køkkenkulturen end med yogaen at
gøre. Vær dog opmærksom på, at rå grøntsager og salat
kan være skyllet i det lokale vand og derfor udgøre
en sundhedsrisiko.
I øvrigt kan det nævnes, at hvidt, raffineret
sukker kan have temmelig stor indvirkning på smidigheden.
Hvis man har rygrad til det kan man prøve helt
at undgå det hvide sukker i fx en uges tid; forskellen
i smidighed kan for nogen være slående.
Væske
er vigtigt for kroppen. Under træningen mister
mange af os store mængder vand, så derfor
er det vigtigt at tilføre kroppen masser af væske
resten af dagen. Det er til gengæld en rigtig
dårlig idé at drikke en masse lige inden
og under træningen, for dels kan kroppen ikke
nå at optage vandet, som derfor skvulper rundt
i maven og tarmene og mest af alt er i vejen for stillingerne,
dels hæmmer vandet den opvarmningsproces, som
træningen medfører og i aller værste
fald kan man risikere at få skader eller i hvert
fald at få mindre ud af træningen. Drik
i stedet en masse vand efter yogaen, men hvis
det er muligt så vent i tyve minutter eller en
halv times tid, så kroppen lige kan falde lidt
til ro inden du fylder den med koldt vand, og så
du kan nå at få glæde af den varme,
som din træning har genereret i kroppen.
Søvn er vigtig for yogaen. Det kan tage lidt
tid at skyde sig ind på, hvor meget søvn man egentlig
har brug for. Afhængig af hvor ofte man dyrker yoga
kan søvnbehovet ændre sig ret meget. Træner man fem
gange om ugen kan man godt eksperimentere med at sove
lidt mindre end man umiddelbart plejer. Ved for megen
søvn opleves større stivhed i kroppen, som i visse tilfælde
endda kan medføre hovedpine. Når praksis bliver
en meditation og man ikke tænker mens man dyrker
yoga har træningen lidt den samme effekt som søvn;
kroppen føles opfrisket og i en rolig balance.
Udstyret skal være i orden. Det er ikke
meget udstyr der skal til for at træne astanga-yoga,
men den smule vi har brug for bør være
afstemt efter vores individuelle behov. Først
og fremmest kan det godt betale sig at bruge lidt tid
på at finde frem til hvilken måtte, der
bedst opfylder ens krav om stabilitet, skridsikkerhed
og affjedring. Mange steder kan man låne en måtte
at træne på til en start; det er som regel
en forholdsvis tynd gummimåtte. Hører
man til den mere behagelige slags kan jeg varmt anbefale
en af de faste 7 mm tykke gummimåtter som bl.a.
kan erhverves på Astanga-skolen. De er lidt dyrere
men giver et virkelig skridsikkert fundament. Hører
man til dem, der sveder en del, kan en bomuldsmåtte
måske være svaret. De findes i flere tykkelser,
men de tyndeste af dem har en tendens til at folde og
følge med, når man bevæger sig ind
og ud af stillingerne, så de tykkere måtter
(som i øvrigt ofte er kopier af fangernes bomuldsmåtter
i fængslet i Mysore) er at foretrække. Selv
lægger jeg ud med surya namaskara og stående
asana på gummimåtten, hvorpå jeg ruller
bomuldsmåtten ud oven på, så ikke
jeg glider. Vil man ikke forstyrres af at skulle rulle
måtten ud undervejs kan det anbefales at sprøjte
lidt vand på bomuldsmåtten inden start,
så ikke den er glat.
Det kan i øvrigt på det kraftigste anbefales
at medbringe et lille håndklæde til
træningen, da det kan være en praktisk hjælp
i mange af stillingerne samt udgøre en høflig
håndsrækning til læreren, der ellers
fra tid til anden kan få svært ved at hjælpe
en ind i stillingerne hvis man sveder. Endelig kan man
eventuelt medbringe et lille tykt tæppe
til hovedstanden og eventuelt et tyndt tæppe
til at dække sig med under afspændingen
efter praksis, især hvis man træner et sted
hvor der er mange myg. Træningstøjet
bør af hensyn til bevægelsesfriheden være
nogenlunde tætsiddende og elastisk.
Af hensyn til de andre, der træner i den
samme shala, bør man ikke slynge sin måtte
ud med et smæld ved ankomsten, men rulle den ud
så stille som muligt. Hvis der er et mantra i
gang i shalaen, så vent udenfor indtil mantraet
er overstået. Prøv i det hele taget i størst
muligt omfang at undlade at distrahere de andre yogier.
Og husk at slukke mobiltelefonen... du er her for at
bruge lidt tid på dig selv. |