Lidt om astanga-yoga

Astanga-yoga, således som den praktiseres og undervises i traditionen efter Sri K. Pattabhi Jois i Mysore i Sydindien, hører til blandt de mest dynamiske og fysisk orienterede yogaformer. I modsætning til fx klassisk hatha-yoga holdes stillingerne i temmelig kort tid, almindeligvis i fem vejrtrækninger, og der holdes ikke pause mellem hver stilling; i stedet bevæger man sig fra stilling til stilling i et fast mønster, en serie. Der findes seks serier i alt, men i de fleste fitness-centre prakticeres udelukkende den første af dem, som dog også rummer tilstrækkelig mange udfordringer for de fleste til adskillige års detaljeret og grundigt arbejde.
Effekten af jævlig yoga-praksis er foruden smidiggørelse og styrkelse af kroppen også bl.a. udjævning af ubalancer og asymmetrier i kroppen (fx forskelle mellem højre og venstre side af kroppen som er opbygget over en længere periode ved at man er højre- eller venstrehåndet osv.), forbedret kondition, forøget kropsbevidsthed og et roligt og afbalanceret sind. Yogaen kan have mange forskellige effekter og ens oplevelse af dem og fokus på dem ændrer sig løbende fra den ene til den næste.

Yoga er ikke en konkurrencesport. Det nytter ikke noget at man begynder at sammenligne sig med sidemanden, som måske er professionel danser eller gymnast, har trænet yoga i årevis eller af andre grunde er langt mere smidig end en selv. Effekten af stillingerne afgøres ikke af, hvor dybt man kommer ind i dem men af, hvor meget man arbejder med dem i forhold til de grænser, som ens krop naturligt sætter. Man konkurrerer altså kun med sig selv. Det er derfor vigtigt at koncentrere sig 100 % på sin egen yogapraksis og bevidstgøre sig oplevelsen af stillingerne på ens egen krop.

Ligesom koncentrationen er også vejrtrækningen vigtig for yogaen. Til astanga-yoga anvendes den teknik, der kaldes ujjai-vejtrækning: Helt nede i bunden af halsen klemmer man musklerne lidt sammen, så passagen bliver smallere og der opstår en blød hvislelyd ved både ind- og udånding. Halsen har omtrent den samme indstilling som når man ånder på en rude for at pudse den, men ved ujjai-vejtrækningen trækkes vejret udelukkende gennem næsen (uden at det dog er her lyden dannes). Selvom man trækker vejret med den fulde lungekapacitet forbliver luften oppe i brystkassen, som udvider sig til siden i stedet for nedad, som den ellers ofte gør. Bl.a. for at hjælpe til at holde vejrtrækningen oppe i brystkassen holder man to kropslåse under hele sin praksis, nemlig rodlåsen (mula bandha), hvor man aktiverer musklerne omkring anus i en let, opadrettet fornemmelse, og mavelåsen (udiyana bandha), hvor man aktiverer mavemusklerne i en fornemmelse af at trække et punkt, som sidder et par cm. under navlen lidt indad mod rygsøjlen. Både vejrtrækning og kropslåse hjælper til at strække kroppen ud så man kan nå dybere ind i stillingerne, og desuden forårsager en intens varme i kroppen. Lyden fra vejrtrækningen kan desuden være en hjælp til at holde eventuelle distraktionsmomenter ude.

Tidspunktet på dagen kan være meget afgørende for både effekten af træningen og oplevelsen af den. Om morgenen er kroppen naturligt usmidig (ikke mindst hvis man har passet sin nattesøvn) og effekten af yogaen kan derfor virke større; samtidig har man hele dagen til at nyde den ro og lethed, som yogaen efterlader i kroppen. Omvendt kan man komme væsentlig længere ud i stillingerne om aftenen hvilket i sig selv kan være et succeskriterium, og yogaen kan derfor have en mere positiv indvirkning på humøret hvis den praktiseres op ad dagen. For mig er det optimalt at praktisere om morgenen mandag til torsdag og slutte ugen af med eftermiddagspraksis, så jeg rigtig kan mærke effekten af morgentræningen.

Der er ingen tvivl om, at yogaen påvirkes af de ting, vi spiser. Kroppen bruger en del kræfter og ca. 18 timer på at nedbryde og fordøje kød, men væsentlig kortere tid på at fordøje planter, så der kan være stor forskel på, hvor meget af maden der er tilbage i kroppen når man træner, også selvom det er mange timer siden man har spist. På den anden side er astanga-yoga så fysisk orienteret at det kan være rart med noget protein at bygge musklerne op af; der er således både fordele og ulemper ved at vælge en rent vegetarisk kost. Min egen erfaring er, at kroppen føles lettere allerede efter en uges tid uden kød; efter samme periode kan man også begynde at mærke forskel i smidigheden. Forskellen er dog ikke større end at jeg ikke selv er blevet overbevist vegetar. Endnu. Rejser man i Indien kan den vegetariske kost dog som regel anbefales frem for kødet, men det har måske mere med køkkenkulturen end med yogaen at gøre. Vær dog opmærksom på, at rå grøntsager og salat kan være skyllet i det lokale vand og derfor udgøre en sundhedsrisiko.
I øvrigt kan det nævnes, at hvidt, raffineret sukker kan have temmelig stor indvirkning på smidigheden. Hvis man har rygrad til det kan man prøve helt at undgå det hvide sukker i fx en uges tid; forskellen i smidighed kan for nogen være slående.

Væske er vigtigt for kroppen. Under træningen mister mange af os store mængder vand, så derfor er det vigtigt at tilføre kroppen masser af væske resten af dagen. Det er til gengæld en rigtig dårlig idé at drikke en masse lige inden og under træningen, for dels kan kroppen ikke nå at optage vandet, som derfor skvulper rundt i maven og tarmene og mest af alt er i vejen for stillingerne, dels hæmmer vandet den opvarmningsproces, som træningen medfører og i aller værste fald kan man risikere at få skader eller i hvert fald at få mindre ud af træningen. Drik i stedet en masse vand efter yogaen, men hvis det er muligt så vent i tyve minutter eller en halv times tid, så kroppen lige kan falde lidt til ro inden du fylder den med koldt vand, og så du kan nå at få glæde af den varme, som din træning har genereret i kroppen.

Søvn er vigtig for yogaen. Det kan tage lidt tid at skyde sig ind på, hvor meget søvn man egentlig har brug for. Afhængig af hvor ofte man dyrker yoga kan søvnbehovet ændre sig ret meget. Træner man fem gange om ugen kan man godt eksperimentere med at sove lidt mindre end man umiddelbart plejer. Ved for megen søvn opleves større stivhed i kroppen, som i visse tilfælde endda kan medføre hovedpine. Når praksis bliver en meditation og man ikke tænker mens man dyrker yoga har træningen lidt den samme effekt som søvn; kroppen føles opfrisket og i en rolig balance.

Udstyret skal være i orden. Det er ikke meget udstyr der skal til for at træne astanga-yoga, men den smule vi har brug for bør være afstemt efter vores individuelle behov. Først og fremmest kan det godt betale sig at bruge lidt tid på at finde frem til hvilken måtte, der bedst opfylder ens krav om stabilitet, skridsikkerhed og affjedring. Mange steder kan man låne en måtte at træne på til en start; det er som regel en forholdsvis tynd gummimåtte. Hører man til den mere behagelige slags kan jeg varmt anbefale en af de faste 7 mm tykke gummimåtter som bl.a. kan erhverves på Astanga-skolen. De er lidt dyrere men giver et virkelig skridsikkert fundament. Hører man til dem, der sveder en del, kan en bomuldsmåtte måske være svaret. De findes i flere tykkelser, men de tyndeste af dem har en tendens til at folde og følge med, når man bevæger sig ind og ud af stillingerne, så de tykkere måtter (som i øvrigt ofte er kopier af fangernes bomuldsmåtter i fængslet i Mysore) er at foretrække. Selv lægger jeg ud med surya namaskara og stående asana på gummimåtten, hvorpå jeg ruller bomuldsmåtten ud oven på, så ikke jeg glider. Vil man ikke forstyrres af at skulle rulle måtten ud undervejs kan det anbefales at sprøjte lidt vand på bomuldsmåtten inden start, så ikke den er glat.
Det kan i øvrigt på det kraftigste anbefales at medbringe et lille håndklæde til træningen, da det kan være en praktisk hjælp i mange af stillingerne samt udgøre en høflig håndsrækning til læreren, der ellers fra tid til anden kan få svært ved at hjælpe en ind i stillingerne hvis man sveder. Endelig kan man eventuelt medbringe et lille tykt tæppe til hovedstanden og eventuelt et tyndt tæppe til at dække sig med under afspændingen efter praksis, især hvis man træner et sted hvor der er mange myg. Træningstøjet bør af hensyn til bevægelsesfriheden være nogenlunde tætsiddende og elastisk.

Af hensyn til de andre, der træner i den samme shala, bør man ikke slynge sin måtte ud med et smæld ved ankomsten, men rulle den ud så stille som muligt. Hvis der er et mantra i gang i shalaen, så vent udenfor indtil mantraet er overstået. Prøv i det hele taget i størst muligt omfang at undlade at distrahere de andre yogier. Og husk at slukke mobiltelefonen... du er her for at bruge lidt tid på dig selv.

seneste opdatering:
06.09.2004
til forsiden